[뉴스핌=조현미 기자] 설 명절의 즐거운 가운데 하나는 다양하고 맛있는 명절 음식을 먹는 것이다. 그러나 설 음식은 3대 영양소인 단백질·지방·탄수화물과 비타민, 무기질이 풍부하지만 당분과 열량이 상당히 높다.
실제로 한 끼 식사에 갈비찜(531㎉)과 떡국(432㎉), 삼색나물(397㎉), 두부조림(430㎉), 잡채(306㎉)를 먹으면 식사만으로 2097㎉를 섭취하게 된다. 여기에 식혜(250㎉), 약과(172㎉), 사과(100㎉), 동그랑땡(45㎉)까지 먹으면 2600㎉를 훌쩍 넘어간다.
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<제공=눔 코리아> |
한 끼 식사만으로 성인의 하루 섭취권장량(남성 2500㎉, 여자 2000㎉) 이상을 먹게되는 것이다.
그렇다고 설 음식을 외면하긴 힘들다. 이럴 땐 식사 전에 먹을 음식과 양을 간단하게 계획하고 미리 기록하는 게 도움이 된다. 기록 후 나오는 칼로리량을 보면 좀 더 신중해서 먹을 수 있다.
음식 용기 크기는 큰 영향을 미친다. 조그만 용기를 사용하면 먹는 양과 칼로리를 줄일 수 있다. 천천히 20~30번 씹어 먹는 것도 좋다. 음식을 천천히 먹으면 소화가 촉진돼 적은 양으로도 포만감이 느껴진다.
설날 후식으로는 칼로리가 높은 식혜나 떡, 한과 대신에 과일이나 차를 섭취하는 것이 좋다.
식사를 한 후에는 스트레칭을 하거나 밖에 나가서 10분 정도 걸으면 칼로리가 소모된다. 가족과 함께 상을 치우고 청소를 도와주는 것도 좋은 방법이다.
조리법과 재료에도 신경을 써보자. 나물은 볶지말고 무치거나 데치는 게 좋다. 콩나물 볶음은 1인분에 89㎉나 되지만 콩나물 무침은 60㎉ 정도로 줄어든다.
미역조랭이떡국의 열량(234㎉)은 일반 떡국(432㎉)보다 절반 가량 적다. 잡채(306㎉)는 우엉잡채(63㎉), 돼지고기 삼겹살볶음(271㎉)은 돼지고기수육(168㎉)으로 바꾸면 열량이 크게 줄어든다.
참기름 사용은 되도록 줄이는 게 좋다. 참기름 1큰술 열량은 133㎉에 달해 칼로리를 크게 높인다.
명절 음식의 저열량 조리법은 공공보건포털(http://www.g-health.kr), 모바일 업체 눔 사이트(http://blog.naver.com/noomkr) 등을 참조하면 된다.
[뉴스핌 Newspim] 조현미 기자 (hmcho@newspim.com)