체력수준이 떨어진 노약자나 체중이 많이 나가는 사람의 경우 운동으로 인해 신체에 무리를 주지 않는 것이 더욱 중요하다.
부천연세사랑병원 고용곤 원장은 “조깅이나 달리기는 두 발이 동시에 지면에서 떨어지기 때문에 착지할 때 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 체중의 힘이 가해지는 것에 비해 걷기는 한 발이 항상 지면에 닿아 있기 때문에 신체에 부담을 줄일 수 있다”고 강조한다.
또한 혈압이 높은 사람이나 심장질환자 등의 성인병 질환자의 경우 너무 힘든 운동은 해가 될 수 있으므로 가벼운 운동이 바람직한 데 걷기는 이러한 측면에서 권장할 만하다. 매일 산책을 함으로써 의사를 멀리할 수 있다.
일정한 걷기프로그램을 유지함으로써 다양한 건강의 이점이 있는 데 특히 걷기는 칼로리를 소비하는 데 더 없이 좋은 운동이다.
고 원장은 “체중조절을 위해서라면 길고 느릿한 걷기가 짧고 빠른 달리기보다 효과적”이라고 조언한다. 특히 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋다. 체중감량은 당뇨병의 위험을 낮출 수 있게 하며 약에 대한 의존도를 낮추게 할 뿐만 아니라 규칙적 걷기는 노화진행을 늦추게 하며 근육, 뼈와 관절을 강하고 건강하게 유지시킨다. 또한 걷기에 참가하는 사람들 간의 우정을 쌓게 하여 신체적 정신적 사회적으로 왕성하게 도움을 줄 것이다.
만약 걷기운동을 위해 시간을 낼 수 없거나 적당한 장소가 없으면 다음과 같은 방법으로 대신할 수 있다. 먼저 계단을 오르 내리는 동작을 반복하는 스탭퍼는 직장인이 사무실에서 간편하게 이용할 수 있는 방법이다. 이 운동은 유산소 운동으로 하체가 약한 사람에게 효과적이다. 이렇게 하면 하체의 강화는 물론 심폐지구력을 향상시킬 수 있다. 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 분당 30~50회를 실시하며 하루 5~6회를 반복한다.
또 좁은 사무실 공간에서 할 수 있는 동작인 힐 레이즈도 직장인이 효과적으로 할 수 있는 걷기운동의 대용법이다. 바로 선 자세에서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다를 50회 정도 반복한다. 그러면 장단지 근육이 강화된다.
스쿼트는 바로 선 후 허리는 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 기마자세를 유지하며 일어섰다 앉았다를 반복하는 운동으로 다리 근력의 강화에 도움이 된다.
이밖에도 실내 걷기. 아무 생각 없이 걸을 때 보다 박수를 치며 걸으면 리듬감이 살아나 걷기에 더 집중을 할 수 있다.
의자에 허리를 펴고 앉은 상태에서 다리를 곧게 뻗은 후 발가락 끝을 몸쪽으로 당겼다 폈다를 반복하는 것도 걷기운동과 같은 효과를 얻을 수 있다. 이 방법은 긴장된 장단지 근육을 풀어주어 피로를 덜어 준다. 이때 만세 동작을 겉들이면 어깨의 뭉친 근육도 풀어준다.
▶도움말 주신분 : 박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수, 고용곤 부천연세사랑병원 원장
부천연세사랑병원 고용곤 원장은 “조깅이나 달리기는 두 발이 동시에 지면에서 떨어지기 때문에 착지할 때 발목, 무릎, 허리 등의 관절에 체중의 힘이 가해지는 것에 비해 걷기는 한 발이 항상 지면에 닿아 있기 때문에 신체에 부담을 줄일 수 있다”고 강조한다.
또한 혈압이 높은 사람이나 심장질환자 등의 성인병 질환자의 경우 너무 힘든 운동은 해가 될 수 있으므로 가벼운 운동이 바람직한 데 걷기는 이러한 측면에서 권장할 만하다. 매일 산책을 함으로써 의사를 멀리할 수 있다.
일정한 걷기프로그램을 유지함으로써 다양한 건강의 이점이 있는 데 특히 걷기는 칼로리를 소비하는 데 더 없이 좋은 운동이다.
고 원장은 “체중조절을 위해서라면 길고 느릿한 걷기가 짧고 빠른 달리기보다 효과적”이라고 조언한다. 특히 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋다. 체중감량은 당뇨병의 위험을 낮출 수 있게 하며 약에 대한 의존도를 낮추게 할 뿐만 아니라 규칙적 걷기는 노화진행을 늦추게 하며 근육, 뼈와 관절을 강하고 건강하게 유지시킨다. 또한 걷기에 참가하는 사람들 간의 우정을 쌓게 하여 신체적 정신적 사회적으로 왕성하게 도움을 줄 것이다.
만약 걷기운동을 위해 시간을 낼 수 없거나 적당한 장소가 없으면 다음과 같은 방법으로 대신할 수 있다. 먼저 계단을 오르 내리는 동작을 반복하는 스탭퍼는 직장인이 사무실에서 간편하게 이용할 수 있는 방법이다. 이 운동은 유산소 운동으로 하체가 약한 사람에게 효과적이다. 이렇게 하면 하체의 강화는 물론 심폐지구력을 향상시킬 수 있다. 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직이면서 분당 30~50회를 실시하며 하루 5~6회를 반복한다.
또 좁은 사무실 공간에서 할 수 있는 동작인 힐 레이즈도 직장인이 효과적으로 할 수 있는 걷기운동의 대용법이다. 바로 선 자세에서 발뒤꿈치를 올렸다 내렸다를 50회 정도 반복한다. 그러면 장단지 근육이 강화된다.
스쿼트는 바로 선 후 허리는 곧게 펴고 무릎을 약간 구부린 기마자세를 유지하며 일어섰다 앉았다를 반복하는 운동으로 다리 근력의 강화에 도움이 된다.
이밖에도 실내 걷기. 아무 생각 없이 걸을 때 보다 박수를 치며 걸으면 리듬감이 살아나 걷기에 더 집중을 할 수 있다.
의자에 허리를 펴고 앉은 상태에서 다리를 곧게 뻗은 후 발가락 끝을 몸쪽으로 당겼다 폈다를 반복하는 것도 걷기운동과 같은 효과를 얻을 수 있다. 이 방법은 긴장된 장단지 근육을 풀어주어 피로를 덜어 준다. 이때 만세 동작을 겉들이면 어깨의 뭉친 근육도 풀어준다.
▶도움말 주신분 : 박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수, 고용곤 부천연세사랑병원 원장
