하루 1시간씩 규칙적으로 걷는 다면 평생이 무병이란 말이 있을 정도로 걷기운동(walking)은 누구에게나 효과적인 운동이다.
하루에 30분, 1주일에 3~5일 정도 적당한 보폭과 리듬을 유지하면서 꾸준히 걷기를 하면 백가지 보약이 필요 없을 정도다. 또한 별도의 운동기구도 필요 없고, 비용이 드는 것이 아니라 매우 경제적이며 남녀노소 누구나 즐길 수 있으므로 부담도 없다.
특히 걷기운동은 관절에 무리를 주지 않아 노인과 비만인 사람들에게는 더욱 좋다. 한마디로 다이어트에 성공한 사람들의 성공사례에 빠지지 않고 등장하는 걷기운동의 사례만 보다 얼마나 좋은 운동인지 알 수 있다.
걷기운동을 지속적으로 하면 이외에도 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증의 근원인 인슐린 저항성을 개선시키고 스트레스를 풀어주기 때문에 성인병 예방에도 좋을 뿐 아니라 정신적, 감정적 안정을 위하여도 어김없이 권고되는 운동이다.
그렇다면 빨리 걷는 것이 좋을까 느리게 걷는 것이 좋을까? 그것은 환자 또는 운동자의 건강상태에 따라 매우 다르다.
걷기운동의 바람직한 방법은 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않으면서 스윙을 크게 흔들면서 걷는다. 걷기 운동을 할 때 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다. 걷기 운동시 보폭은 평상시 보다 약간 넓게 하고 속도는 속보로 걷는 것이 체력증진이나 심폐기능향상에 도움이 된다.
걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 평보는 1시간에 4km(보폭 60-70cm) 정도의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6km(보폭 80-90cm), 경보는 1시간에 8km(보폭 100-120cm) 정도로 걷는 것이다. 일반적으로 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 빼면 된다.
걷기운동은 일주일에 3～5일정도로 하며 운동시간은 30분정도로 하며 점차 익숙해지면 속도와 주당횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성하는 것이 좋다. 모든 운동이 그렇듯이 걷기 운동을 하기 전에 항상 준비운동을 철저히 한다.
준비운동시 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절위주로 하며 스트레칭과 같은 관절의 가동범위를 늘려주는 것이 좋다. 연령이 높거나 체력수준이 낮은 사람은 처음에는 낮은 속도로 걷기운동을 시작하면서 점차 속도와 시간을 증가시키면서 운동강도를 높여가는 것이 바람직하다.
걷기운동이 끝나면 준비운동과 마찬가지로 관절위주로 정리운동을 해주어야한다. 초기 운동 단계에서는 언덕길이나 자동차가 많이 다니는 길은 피한다. 겨울에는 눈길이나 빙판길에서 뛰지 말고 제자리 뛰기로 대신한다.
박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수는 “심장이 안 좋은 사람들은 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 추운 겨울에는 실외보다는 실내에서 뛰는 것이 좋다”고 들려준다. 박 교수는 “특히 체력이 낮은 노약자나 비만자, 고혈압 환자 등 성인병 환자들의 경우에는 강도가 높은 달리기 보다는 걷기가 더 바람직하다” 덧붙였다.
걷기운동의 장점은 유산소 운동으로 산소를 충분히 섭취하면서 심폐기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해지는 운동이다. 무엇보다도 장소나 시간, 금전의 구애를 크게 받지 않으며, 누구나 안전하게 할 수 있다.
세상 모든 것이 다 그렇듯이 걷기운동에도 단점은 있다. 걷기운동은 동작이 단조로우면서 반복적이라서 금방 실증이 날수 있다. 따라서 걷는 코스를 주기적으로 변경한다든지 음악을 들으면서 운동을 한다면 극복할 수 있다.
주의해야 할 점은 걷기 운동을 본격적으로 실시하기 전에는 우선 자신의 몸 상태를 먼저 살펴야 한다. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보운동은 오히려 독이 될 수도 있기 때문이다.
따라서 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형 외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다.
특히 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥 질환 등이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심한 주의가 필요하다.
초기 운동 단계에서는 언덕길은 피하고 교통량이 많은 지역은 매연이 심하기 때문에 아예 운동을 하지 않는 것이 좋다. 겨울에는 눈길이나 빙판길에서 운동하지 않도록 주의한다. 또한 시멘트나 아스팔트위에서 걷기 운동을 할 경우 충격이 관절에 그대로 전달되므로 운동장등을 이용하는 것이 바람직하다.
특히 심장병이 있는 경우 겨울의 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 헬스클럽이나 실내에서 런닝머신을 이용해 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
걷기에 적합한 신발로는 발가락에 부담이 가지 않는 넉넉한 신발을 선택하며 방수가 잘되고 땀 흡수가 양호한 재질을 선택해야 한다. 또한 밑창이 부드러운 것이 좋으며 발등이 편한 가벼운 신발이 적합하다.
▶도움말 주신분 : 박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수, 고용곤 부천연세사랑병원 원장
하루에 30분, 1주일에 3~5일 정도 적당한 보폭과 리듬을 유지하면서 꾸준히 걷기를 하면 백가지 보약이 필요 없을 정도다. 또한 별도의 운동기구도 필요 없고, 비용이 드는 것이 아니라 매우 경제적이며 남녀노소 누구나 즐길 수 있으므로 부담도 없다.
특히 걷기운동은 관절에 무리를 주지 않아 노인과 비만인 사람들에게는 더욱 좋다. 한마디로 다이어트에 성공한 사람들의 성공사례에 빠지지 않고 등장하는 걷기운동의 사례만 보다 얼마나 좋은 운동인지 알 수 있다.
걷기운동을 지속적으로 하면 이외에도 당뇨병, 고혈압, 동맥경화증의 근원인 인슐린 저항성을 개선시키고 스트레스를 풀어주기 때문에 성인병 예방에도 좋을 뿐 아니라 정신적, 감정적 안정을 위하여도 어김없이 권고되는 운동이다.
그렇다면 빨리 걷는 것이 좋을까 느리게 걷는 것이 좋을까? 그것은 환자 또는 운동자의 건강상태에 따라 매우 다르다.
걷기운동의 바람직한 방법은 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않으면서 스윙을 크게 흔들면서 걷는다. 걷기 운동을 할 때 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다. 걷기 운동시 보폭은 평상시 보다 약간 넓게 하고 속도는 속보로 걷는 것이 체력증진이나 심폐기능향상에 도움이 된다.
걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분된다. 평보는 1시간에 4km(보폭 60-70cm) 정도의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6km(보폭 80-90cm), 경보는 1시간에 8km(보폭 100-120cm) 정도로 걷는 것이다. 일반적으로 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 빼면 된다.
걷기운동은 일주일에 3～5일정도로 하며 운동시간은 30분정도로 하며 점차 익숙해지면 속도와 주당횟수를 늘리면서 운동프로그램을 구성하는 것이 좋다. 모든 운동이 그렇듯이 걷기 운동을 하기 전에 항상 준비운동을 철저히 한다.
준비운동시 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절위주로 하며 스트레칭과 같은 관절의 가동범위를 늘려주는 것이 좋다. 연령이 높거나 체력수준이 낮은 사람은 처음에는 낮은 속도로 걷기운동을 시작하면서 점차 속도와 시간을 증가시키면서 운동강도를 높여가는 것이 바람직하다.
걷기운동이 끝나면 준비운동과 마찬가지로 관절위주로 정리운동을 해주어야한다. 초기 운동 단계에서는 언덕길이나 자동차가 많이 다니는 길은 피한다. 겨울에는 눈길이나 빙판길에서 뛰지 말고 제자리 뛰기로 대신한다.
박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수는 “심장이 안 좋은 사람들은 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 추운 겨울에는 실외보다는 실내에서 뛰는 것이 좋다”고 들려준다. 박 교수는 “특히 체력이 낮은 노약자나 비만자, 고혈압 환자 등 성인병 환자들의 경우에는 강도가 높은 달리기 보다는 걷기가 더 바람직하다” 덧붙였다.
걷기운동의 장점은 유산소 운동으로 산소를 충분히 섭취하면서 심폐기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해지는 운동이다. 무엇보다도 장소나 시간, 금전의 구애를 크게 받지 않으며, 누구나 안전하게 할 수 있다.
세상 모든 것이 다 그렇듯이 걷기운동에도 단점은 있다. 걷기운동은 동작이 단조로우면서 반복적이라서 금방 실증이 날수 있다. 따라서 걷는 코스를 주기적으로 변경한다든지 음악을 들으면서 운동을 한다면 극복할 수 있다.
주의해야 할 점은 걷기 운동을 본격적으로 실시하기 전에는 우선 자신의 몸 상태를 먼저 살펴야 한다. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보운동은 오히려 독이 될 수도 있기 때문이다.
따라서 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형 외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다.
특히 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥 질환 등이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심한 주의가 필요하다.
초기 운동 단계에서는 언덕길은 피하고 교통량이 많은 지역은 매연이 심하기 때문에 아예 운동을 하지 않는 것이 좋다. 겨울에는 눈길이나 빙판길에서 운동하지 않도록 주의한다. 또한 시멘트나 아스팔트위에서 걷기 운동을 할 경우 충격이 관절에 그대로 전달되므로 운동장등을 이용하는 것이 바람직하다.
특히 심장병이 있는 경우 겨울의 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 헬스클럽이나 실내에서 런닝머신을 이용해 걷기 운동을 하는 것이 좋다.
걷기에 적합한 신발로는 발가락에 부담이 가지 않는 넉넉한 신발을 선택하며 방수가 잘되고 땀 흡수가 양호한 재질을 선택해야 한다. 또한 밑창이 부드러운 것이 좋으며 발등이 편한 가벼운 신발이 적합하다.
▶도움말 주신분 : 박원하 삼성서울병원 스포츠의학과 교수, 고용곤 부천연세사랑병원 원장
