- 하루 500kcal 줄이는 식단, 한 시간 이내의 운동

[뉴스핌=신동진 기자] 풍성한 먹거리를 마주했던 추석연휴가 끝나고, '앗'하는 소리가 절로 나온다.

후회를 해봐도 이미 소용없는 일, 그렇다고 늘어진 뱃살을 부둥켜 안고 가만히 있을 순 없다. 굶는 다이어트로 스트레스 받지 말고 지금부터 생활속 다어이트로 '몸짱'에 도전해보는 것은 어떨까.

본 다이어트로 유명한 김소형 한의사(사진)가 이에 대한 속시원한 해결책을 제시한다.

◆ 무리한 다이어트는 금물

연휴 동안 불어난 체중은 가능하면 빠른 기간에 빼주는 것이 좋다. 그대로 방치하면 더 늘어날 수 있기 때문이다.

하지만 갑자기 체중이 늘어났다고 무리하게 굶는다면 체중은 줄어들지 몰라도 체지방은 감소하지 않게 된다. 이로인해 근육이나 수분 손실로 기초대사량이 떨어지게 되고 다이어트 후 적게 먹어도 더 쉽게 살이 찌게 된다.

게다가 몸에 무리가 가고 피로가 가중될 수 있으므로 무조건 굶거나 식사량을 급격히 줄이는 것 보다 섭취량을 서서히 줄여야 한다.

또 휴가 중 틈틈이 간식을 먹던 습관을 버리고 당분간은 음주도 삼가는 것이 좋다.

◆ 하루 500kcal 줄이는 식단

건강하게 체중을 줄이기 위해서는 하루 500kcal 정도를 적게 먹는 것이 좋다. 하루 세끼를 반드시 먹으면서 일주일에 3500kcal를 줄인다면 약 0.5kg의 체중 감량 효과를 거둘 수 있다.

하루 500kcal을 낮추기 위해서는 섭취량을 줄이기 보다 영양 조성을 바꾸는 것이 좋다.

탄수화물이나 포화지방의 양을 줄이고 단백질이나 비타민, 식이섬유의 섭취를 늘리는 것이다.

흰밥 보다는 잡곡밥이나 콩밥을, 돼지고기보다는 콩이나 생선을 섭취하는 것이 좋다. 또 밀가루 음식이나 인스턴트 식품을 금하면 같은 양이라도 칼로리를 낮출 수 있다.

커피나 음료 대신 녹차처럼 칼로리가 낮은 차를 마시는 것도 좋다.

◆ 식욕 다스리기

연휴 기간 동안 왕성해진 식욕을 억제하는 방법을 사용해 보는 것도 좋다.

보리차는 식욕을 감소시켜주는 효과가 있고 둥글레차는 배고픔을 줄여주는 효과가 있어 공복에 마시면 좋다.

식이섬유가 함유된 식품 역시 포만감을 주기 때문에 식욕 감퇴의 효과가 있다.

포만감을 느끼게 하는 호르몬은 식사를 한 후 20분이 지나야 분비되므로 음식은 천천히 먹는 것이 좋다.

맵고 짠 음식, 향신료가 함유된 음식은 식욕을 자극하므로 삼가는 것이 좋다.

집게손가락 뼈와 가운데손가락 뼈가 만나는 사이 지점을 수시로 지압해주면 호르몬 분비가 조절돼 식욕 조절에 도움을 준다.

◆ 30분 이상 유산소 운동, 반드시 병행

체중 조절에는 반드시 운동을 겸해야 한다. 식사량을 줄이는 것만으로 짧은 시간 내에 체중을 감량할 수 있겠지만 이런 방법들은 기초대사량을 떨어뜨려 '요요 현상'을 초래하기 쉽고 건강도 해칠 수 있다.

운동으로 근육량을 늘려주면 그만큼 기초대사량이 증가해 같은 상황에서도 에너지 소모가 많아져 체중 조절에 좋다.

운동은 자신의 건강상태나 체력에 맞는 것이면 무난하지만 달리기나 빠르게 걷기, 수영 등 유산소 운동이 효과적이다.
유산소 운동을 시작한지 30분 정도가 지나야 체지방이 분해되므로 운동은 30분 이상 하는 것이 좋다.

◆ 규칙적인 생활과 숙면도 중요

휴가 동안의 불규칙적인 생활 패턴을 바로 잡아 취침 시간과 기상 시간, 식사 시간을 일정하게 유지해야 한다. 더불어 잠도 잘 자야 한다.

잠을 잘 잔다는 것은 오랜 시간 길게 자라는 것이 아니라 푹, 깊이 숙면을 취하는 것을 의미한다. 숙면을 취하면 신진대사가 좋아져 피로 해소와 다이어트에 도움이 되기 때문이다.

휴가 직후라 낮에도 피곤함을 느낀다면 15~20분 정도의 짧은 낮잠을 자는 것도 좋다.