[뉴스핌=이성웅 기자] '꿀잠', '굿잠' 모두 숙면을 의미한다. 자도 자도 아침만 되면 무거운 눈꺼풀에 꿀잠 한번, 굿잠 한번 자는 게 소망인 사람도 있다. 그러나 굿잠 자는 게 말처럼 쉬운 게 아니다.

2014년 경제협력개발기구(OECD)의 조사에 따르면 한국인의 평균 수면시간은 7시간49으로 최하위였다. 1위 프랑스(8시간50분)와 1시간 이상 차이났다.

일명 '9 to 6(오전 9시 출근, 오후 6시 퇴근)'도 쉽지 않은 세상인데 어차피 수면시간을 늘리기 힘들다면, 자는 동안만이라도 푹 자야하지 않겠는가. 한국인에게 더없이 숙면이 필요한 이유다.

전문가들은 밤 10시에서 새벽 2시가 숙면을 취하기 가장 좋은 시간이라고 말한다. 그러나 밤 10시에 잠들기가 말처럼 쉬운 게 아니다.

회식이나 야근이라도 있을라치면 귀가 시간은 10시를 훌쩍 넘긴다. 집에 와서 씻고 다음날 출근 준비를 하면 금세 시계는 12시에 가까워진다.

잠을 설치면 스트레스가 쌓이고, 다음날 체력이 떨어지고 업무효율이 떨어진다는 건 굳이 설명하지 않아도 경험으로 충분히 체감한다.

뿐만 아니다. 수면이 부족하면 면역력이 떨어져 잔병치레도 많아진다. 백혈구의 활동성이 떨어지기 때문이다. 하루 평균 8시간 숙면이 수명 연장에 도움이 된다는 연구결과도 있다.

그렇다면 숙면을 위해서, 내 몸을 위해서 돈 안들이고 할 수 있는 것들은 무엇이 있을까?

점심 먹고 다만 30분이라도 햇볕 아래서 산책을 하자. 졸려서 밥 먹는 시간 줄여 쪽잠이라도 자고 싶은 건 이해가지만, 낮 동안 햇볕을 받으면 수면을 좌우하는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비된다.

낮잠을 자고 싶다면 30분을 넘겨선 안된다. 수면 패턴에 영향을 준다. 같은 원리로 휴일에도 평소의 수면시간보다 3시간을 넘기지 않도록 주의해야 한다.

자기 전 충전기에 스마트폰을 연결한 채로 페이스북이나 인터넷 커뮤니티를 뒤적이는 사람도 있을 것이다. 지금 옆으로 누워서 스마트폰을 보고 있는 당신 얘기다.

스마트폰에서 나오는 푸른 빛의 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 두뇌가 푸른 빛을 보고 낮으로 인지하기 때문이다. 되도록 취침 1~2시간 전에는 스마트폰과 TV 등 각종 전자기기를 멀리하길 권장한다. 스마트폰을 사용해야 한다면, 블루라이트 차단 필터를 사용하는 방법도 있다.

몸을 지치게 하면 푹 잘 수 있을 거란 생각에 자기 전 무리한 운동을 하는 경우가 있다. 역효과다. 교감신경을 자극하기 때문이다. 운동은 적어도 취침 3시간 전에는 끝내고 스트레칭을 통해 몸을 이완시켜야 한다.

또 취침 3시간 전부터 과식이나 과음을 삼가야 한다. 소화가 덜 된 상태에선 숙면에 들기 힘들다. 술 마시면 잠이 오니까 술을 마시는 경우도 있는데, 오히려 음주는 얕은 잠의 원인이다.

[뉴스핌 Newspim] 이성웅 기자 (lee.seongwoong@newspim.com)