[뉴스핌=황유미 기자] 대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 이달은 여름휴가 기간이지만 폭염이 이어지는 탓에 수험생 건강관리에 비상이 걸렸다.

수능까지 남은 기간 컨디션이 당락을 좌우한다 해도 과언이 아닐 정도로 수험생 건강관리는 중요하다. 남은 100일, 고3 수험생들이 마음과 건강을 챙길 수 있는 방법들을 알아보자.

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◆ 가장 중요한 '수면' 챙기기

'사당오락'(四當五落). '4시간 자면 붙고 5시간 자면 떨어진다'는 말은 옛말이다. 수면부족은 창의력과 사고력, 집중력을 떨어뜨리기 때문에 적절한 수면을 챙기는 게 오히려 성적 향상에 도움이 된다. 최소 6시간은 자도록 한다.

일부러 잠을 줄이지 않아도 큰 시험을 앞둔 수험생은 긴장과 불안으로 잠들기 쉽지 않기도 하다.

우선 수험생들은 지금부터 일정한 시간에 잠들고 일정한 시간에 기상하는 생활 리듬을 유지하는 것이 좋다. 취침·기상 시간을 일정하게 맞춰 수면의 질을 유지하는 것이 필수다. 주말이라도 늦잠이나 낮잠은 경계해야한다.

숙면의 질을 높이기 위해서는 밤늦게 TV 시청을 피해야한다. 수험생을 둔 가정이라면 쾌적하고 조용한 잠자리를 조성하도록 한다.

더운 여름이라고 차가운 물로 샤워하기 보다는 따뜻한 물로 샤워하는 게 쉽게 잠들기 좋다. 자리에 누웠을 때 책을 보기보다는 눈을 감고 편안한 생각을 하도록 한다.

시험을 1주일 앞두고는 시험 시작 시간에 맞춰 오전 6시 즈음에 일어나는 습관을 들이자. 시험장 입실이 끝나는 오전 8시 10분, 의식이 잠에서 완전히 깨는 상태가 되려면 기상 이후 2시간이 지나야하기 때문이다.

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◆ '가벼운 운동'은 필수

장시간 큰 움직임 없이 책상 앞에 앉아있는 수험생들은 체력이 약해기지 쉽다. 스트레스도 동시에 받으면서 면역력도 떨어진다. 수험생들이 걸리는 대표적 질환으로는 변비, 소화불량, 허리 통증 등이 있다.

따라서 수험생에게는 운동이 필요하다. 과격한 운동은 오히려 움직임이 없는 수험생에게 독이 될 수 있으니 가벼운 산책, 달리기, 스트레칭 등을 선택한다.

가벼운 운동은 건강뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 해줘, 정신을 맑게 하고 뇌 기능이 활발해지도록 돕는다는 것을 명심하자.

수험생들은 1시간 정도 공부 후 집중력이 떨어진다 싶을 땐 근육을 이완시키는 스트레칭을 10분가량 해주는 것이 좋다. 잠자기 전 맨손체조나 스트레칭을 해주면 스트레스 해소와 숙면에 도움이 된다. 학교는 물론, 학원 등 수시로 하는 게 가장 효과적이다.

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◆ 소화 잘 되는 식단으로 '아침은 꼭'

에너지 소비가 많고 늘 긴장상태를 유지하는 수험생들에게는 규칙적이고 균형 잡힌 식사가 필요하다.

과식은 금물. 뇌로 가야하는 산소가 소화기관으로 쏠리면서 두뇌기능이 떨어져 졸음을 유발할 수 있다. 식사는 포만감을 느끼기 직전 멈추는 게 좋다.

식단을 짤 때는 DHA 함량 및 단일불포화지방이 풍부한 견과류, 비타민과 식이섬유가 들어있는 통곡물과 과일, 뇌세포 활성화 성분을 함유한 음식이 좋다. 단, 소화가 잘 되는 것으로 골라야 한다.

또 수험생은 스트레스, 우울증상 등이 쉽게 찾아오기 때문에 스트레스 호르몬을 정상으로 돌려주는 비타민C를 챙겨 먹는 게 좋다. 특히 땀이 많이 나는 여름철엔 녹황색 채소나 과일을 통해 수분과 비타민을 동시에 섭취할 수 있다.

전문가들은 무엇보다 아침을 먹을 것을 수험생에게 강조한다. 아침을 거르면 몸속 영양소가 부족해 집중력이 떨어지기 때문이다. 탄수화물과 신선한 채소 위주의 식단이 좋다. 

[뉴스핌 Newspim] 황유미 기자 (hume@newspim.com)