사진은 기사와 관련없음 <사진=뉴시스>

[뉴스핌=김세혁 기자] 다이어트를 결심한 사람들이 대개 헬스장 등록부터 한다. 거기서 열심히 땀을 뺀다면야 좋겠지만 싫증을 느끼거나 바빠서 가지 못하는 경우가 허다하다. 전문가들은 살을 빼려면 우선 먹고 마시는 습관부터 바꿔야 한다고 조언한다. 식습관만 개선해도 효과가 나타나는 게 다이어트라는 이야기다. 물론, 운동과 병행하면 효과는 배가 된다. 

■먹는 데도 순서가 있다
숟가락 뜨자마자 고기나 밥을 먹는 당신, 좀처럼 살을 빼기 어렵다. 혈당치가 급상승하고 먹는 족족 지방이 축적되기 때문이다. 이런 경우에는,

①채소, 스프(국 아님)
②고기, 생선
③밥, 면, 빵

이 순서만 지켜도 살을 효과적으로 뺄 수 있다. 스프로 위를 따뜻하게 하고 채소로 혈당치 급상승을 억제한 뒤 고기나 생선을 먹으면 위 부담이 덜하고 소화가 원활해진다. 탄수화물이 많은 밥이나 면, 빵은 가장 나중에 먹는다. 포만감이 일단 올라온 상태에서 탄수화물을 섭취하므로 과식을 막을 수 있다.

■천천히 씹어서 먹는다
체내에는 만복중추(satiety center)라는 것이 있어서 식욕이나 갈증이 충족되면 이에 대한 욕구가 억제된다. 음식을 급하게 먹으면 만복중추가 제대로 동작하지 않는다. 천천히 먹으면 만복중추가 자극을 받고, 뇌는 식사 시작 후 15~30분 안에 “그만 먹어도 된다”는 명령을 내린다. 천천히 씹어 먹으면 소화에도 좋다.

■틈틈이 먹는 간식, 부끄러워 말 것
살을 빼려는 사람들은 아무리 배가 고파도 간식을 참는다. 이러는 와중에 스트레스를 받으면 오히려 폭식할 가능성이 높다. 간식은 하루 세 끼 식사로 채울 수 없는 영양을 보충하기 위한 기회다. 공복이 느껴지면 견과류나 카카오초콜릿, 말린 과일 등 영양가가 높은 간식을 즐겨라. 간식 탓에 먹는 횟수는 늘어나지만 따져보면 전체적인 음식 섭취량은 오히려 줄어들 수 있다.

■지방이 많고 단 것은 '오후 3시'에!
다이어트 기간에 달콤한 케이크나 아이스크림, 초콜릿 등 당분이 많은 고칼로리·고지방 음식을 먹게 될 때가 있다. 피할 수 없을 때는 즐겨라. 단, 이런 음식은 가급적 오후 3시에 먹어라. 이 시간대는 인체의 지방축적 단백질인 BMAL1이 가장 적은 때다. 즉, 오후 3시는 지방축적량이 가장 줄어드는 매직타임이다.

■식물섬유와 단백질을 많이 먹어라
식물섬유가 많은 채소류는 장내 환경을 깨끗하게 해준다. 버섯, 해조류, 콩비지, 퀴노아, 현미 등을 섭취하면 수용성 및 불용성 식물섬유를 고루 얻을 수 있다. 단백질을 많이 보충하면 근육이 강화돼 대사가 좋아진다. 닭가슴살, 치즈, 계란 등이 대표적인 고단백음식이다. 
 

[뉴스핌 Newspim] 김세혁 기자 (starzooboo@newspim.com)